Imagínese esto. Estás en tu escritorio y mantener los ojos abiertos es casi imposible. O estás en una importante reunión de trabajo y te sientes desconcentrado con un solo pensamiento: irte directo a la cama una vez que llegues a casa. Entendemos el sentimiento y por eso se nos ocurrió este artículo.
Descendentedormidoen el trabajo es grave porque tiene consecuencias como disminución de la productividad, riesgos para la seguridad e incluso el riesgo de perder el trabajo. Hay un par de razones por las que no puedes permanecer despierto en el trabajo. Podría ser la falta de sueño de la noche anterior, tareas tediosas o un problema de salud subyacente.
Cualquiera sea el caso, mantenerse despierto en el trabajo es posible con las técnicas y estrategias adecuadas. Continúe leyendo para obtener más información.
Los síntomas de somnolencia en el trabajo incluyen párpados pesados, bostezos frecuentes, falta de concentración, irritabilidad, reacciones lentas y episodios de microsueño.
Si bien es un desafío, mantenerse despierto en el trabajo es posible con soluciones rápidas, estrategias a largo plazo y consideraciones nutricionales.
Optimizar su entorno de trabajo con iluminación que imite la luz del día, una temperatura cómoda y una buena ventilación puede ayudarle a evitar quedarse dormido.
¿Cómo reconozco los signos de somnolencia?
Cómo dejar de quedarse dormido en el trabajo: soluciones rápidas
Cómo evitar quedarse dormido: estrategias a largo plazo
¿Cómo puedo permanecer despierto? Más consejos y trucos prácticos
Cómo mantenerse despierto mediante la nutrición y la hidratación
¿Cuál es el impacto del ejercicio en mantenerse despierto y alerta en el trabajo?
¿Cómo creo un ambiente de trabajo que me ayude a mantenerme despierto?
Tus párpados se vuelven pesados y bostezas con frecuencia.
Parece que no puedes concentrarte o retener información.
Te sientes inquieto e irritable.
Eres lento para reaccionar.
Te quedas dormido y experimentas rápidos períodos de sueño conocidos como episodios de microsueño.
En el momento en que notes estos signos, actúa rápido. Ignorarlos puede disminuir la productividad. Peor aún, estar somnoliento plantea riesgos potenciales para la seguridad, especialmente si usted conduce u opera maquinaria para ganarse la vida.
Cuando mantenerse despierto en el trabajo es difícil, existen soluciones rápidas para acabar con la somnolencia.
Primero, tómate un descanso. Aléjate del trabajo y haz algunos estiramientos ligeros. Un paseo también puede hacer maravillas. El movimiento y un cambio de escenario pueden aumentar el estado de alerta.
Luego, dirígete al baño y salpícate agua en la cara. Si bien el aumento de energía es temporal, te sentirás más alerta y renovado.
No hay nada mejor que una taza de café o té para ayudarte a despertarte. Sin embargo, recuerde no beber demasiada cafeína. Puede provocar una caída de energía y deshacer todos tus esfuerzos por mantenerte despierto en primer lugar.
Nunca subestimes el poder de la conversación. Una charla rápida con compañeros de trabajo puede estimular tu mente y romper la monotonía de las tareas repetitivas.
Si se siente somnoliento, ajuste el ambiente de su escritorio. Enciende las luces, ajusta tu silla y siéntate adecuadamente para mejorar tu postura. Estos aumentarán temporalmente su estado de alerta.
Utilice uno o una combinación (o todos) de estos para ayudarle a salir de su estupor. Tenga en cuenta que estas son soluciones rápidas y es probable que se encuentre bostezando después de un corto período.
Sin embargo, si quieres evitar quedarte dormido en el trabajo, necesitas soluciones a más largo plazo.
Si se queda dormido en el trabajo, es posible que sus hábitos de higiene del sueño necesiten una revisión seria. Un sueño de mala calidad puede provocar fatiga y somnolencia durante el día.
Primero debes trabajar en la creación de una rutina de sueño sólida. Establezca y respete un horario constante de sueño y vigilia y tenga una rutina relajante a la hora de acostarse.
Además, manteniendo sudormirUn espacio fresco, oscuro y silencioso puede optimizar tus zzz. Deshazte de los dispositivos un par de horas antes de acostarte porque la luz azul de las pantallas puede engañar a tu cuerpo haciéndole creer que es hora de estar despierto.
Manténgase alejado del alcohol y la cafeína antes de acostarse, ya que pueden mantenerle despierto o provocar un sueño fragmentado.
¿Estás estresado y ansioso? Si es así, debes saber que niveles elevados de estos pueden dificultar conciliar el sueño y permanecer dormido por la noche. ¿La consecuencia? Fatiga diurna. Gestiona tus niveles de estrés y ansiedad con técnicas de relajación como yoga, meditación o respiración profunda. También puedes incorporarlos a tu rutina de sueño. Además, asegúrese de encontrar tiempo para pasatiempos que realmente disfrute.
Si puede elaborar un nuevo horario con su empleador, hágalo. Elija un horario que se alinee con sus ritmos circadianos naturales. Por ejemplo, trabajar en el turno de noche puede ser su mejor opción si tiene un cronotipo de noctámbulo.
Pensar. ¿Tiene algún problema de salud subyacente que pueda estar causando somnolencia diurna? Ciertas condiciones tienen esto como síntoma. Los ejemplos incluyen apnea del sueño, insomnio, depresión y trastornos de la tiroides. Considere hablar con su profesional de la salud si sospecha alguno de estos.
Estas estrategias a largo plazo atacan la raíz de su somnolencia. Le ayudarán a desarrollar hábitos sostenibles que no sólo son buenos para mantenerse despierto en el trabajo. También son mejores para su salud en general.
Pero espera. Hay más. Prueba a incorporar estos prácticos consejos a tu rutina diaria para mantenerte despierto en el trabajo.
Las siestas cortas de 20 a 30 minutos pueden aumentar su energía y su estado de alerta. También conocidas como siestas energéticas, estas siestas tienen una duración ideal porque, si duran más, te despertarás con la inercia del sueño. (La inercia del sueño es la sensación de aturdimiento y desorientación que se tiene cuando se duerme demasiado).
Escuche melodías energizantes. Puede darle un impulso mental y ayudarlo a mantenerse concentrado. John Hopkins Medicine dice: "Las investigaciones han demostrado que escuchar música puede reducir la ansiedad, la presión arterial y el dolor, así como mejorar la calidad del sueño, el estado de ánimo, el estado de alerta mental y la memoria".
Seguramente habrás oído que existen aromas que te ayudan a dormir. Lo contrario ocurre: ciertos aromas pueden vigorizarte y ponerte más alerta. Estos incluyen aromas cítricos, menta, romero y jengibre.
Un hombre sentado en su escritorio, bebiendo un vaso de agua para evitar quedarse dormido en el trabajo.
Quizás no lo sepas, pero tu dieta y tus niveles de hidratación pueden afectar tu energía y estado de alerta diarios.
A continuación se ofrecen algunos consejos relacionados que le ayudarán a mantenerse despierto en el trabajo:
Beba mucha agua. La deshidratación puede provocar fatiga y somnolencia.
Asegúrese de llevar una dieta bien equilibrada, rica en carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables. Le ayudará a mantenerse con energía y a prevenir caídas de energía.
Trate de limitar su consumo de refrigerios y bebidas azucaradas. No dejes que el impulso temporal de energía te engañe. El azúcar afecta el sueño perjudicando su calidad, provocando somnolencia diurna.
Consuma alimentos que aumenten la energía, como nueces, frutas, yogur y frijoles.
Los suplementos son otra opción. Pruebe las vitaminas B12 y D, el zinc o el Ginkgo Biloba. Pero asegúrese primero de obtener la autorización de su proveedor de atención médica.
Ser consciente de lo que come y de cuánto se hidrata es clave para optimizar sus niveles naturales de energía y superar la depresión del mediodía.
Es posible que haya escuchado cómo hacer ejercicio antes de acostarse puede mejorar la calidad del sueño. Sin embargo, también puede ayudarle a mantenerse despierto durante el día.
El ejercicio es un refuerzo de energía. Esto se debe a que promueve un mayor flujo sanguíneo y suministra oxígeno al cerebro y los músculos. También desencadena la liberación de endorfinas que te ayudan a sentirte más alerta y concentrado.
El ejercicio también elimina la ansiedad y el estrés, que obstaculizan su capacidad para quedarse dormido rápidamente y permanecer quieto.dormidomás extenso. El estrés y la ansiedad contribuyen a los trastornos del sueño, que provocan somnolencia diurna.
Otra forma en que el ejercicio le ayuda a mantenerse en pie es permitiéndole controlar su peso de forma eficaz. El exceso de grasa puede provocar apnea del sueño, que provoca dificultades respiratorias, ronquidos y somnolencia diurna.
Teniendo todo esto en cuenta, la actividad física regular, como ejercicios cardiovasculares, yoga o entrenamiento de fuerza, es fundamental. Sólo asegúrese de hacer ejercicio al menos 4 horas antes de acostarse. De lo contrario, es difícil dormir bien por la noche.
Crear un entorno de trabajo que le ayude a mantenerse despierto y concentrado es otra forma de mantenerse alerta durante todo el día.
Primero, optimice la iluminación de su espacio de trabajo. La luz natural es ideal, pero muchas oficinas no cuentan con esta opción. Si este es el caso, elige bombillas que imiten la luz del día. Según Light Supplier, "opte por bombillas con una clasificación Kelvin de entre 5000k y 6500k. Esto proporciona la calidad nítida de la luz natural".
Otro consejo es asegurarse de que su espacio esté bien ventilado y con una temperatura agradable. Tenga en cuenta que un ambiente frío le da sueño. La temperatura de su cuerpo desciende naturalmente cuando comienza a relajarse para ir a dormir. Por lo tanto, mantenga su espacio de trabajo cómodamente fresco pero no demasiado frío.
